「嫌われる勇気」や「幸せになる勇気」をはじめとしてアドラー心理学と言われるものがあります。一見すると理解しにくかったり、誤解してしまったりするのですが、シチュエーションを踏まえて解説していきます。これに習って生きるのではなく、生活の一部に取り入れてみるくらいの感覚がちょうどいい、少し生きやすくなる。そんなアドラー心理学を学んでみてください。
1. はじめに ―「鵜呑みにしない」のススメ
「アドラー心理学って聞いたことあるけど、全部その通りにしないとダメ？」
そんなふうに身構える必要はありません。
アドラー心理学は、“人生を前に進めるための考え方（ツール）” として設計されたものです。工具箱にあるドライバーやハンマーが、場面ごとに使い分けられるように――
- 合いそうなツールだけ 試す
- しっくりこなければ棚に戻す
くらいの軽やかさで向き合うのがちょうどいい。
1-1. 過去を理由にしない“目的論”
フロイト心理学が「過去の原因」を掘り下げるのに対し、アドラーは「じゃあ これから何を目的に動く？」と問いかけます。たとえば、
| シーン | 原因論（過去を探る） | 目的論（これから） |
|---|---|---|
| 仕事でミスして落ち込んでいる | 子どもの頃に完璧主義を植え付けられたせい？ | 次に同じミスを防ぐ仕組みを作る目的で振り返る |
“変えられない過去”より、“これから変えられる選択肢”にスポットをあてる。
これだけで、思考がグッと前向きになります。
1-2. 「共同体感覚」というレンズ
アドラーは人を“個人”よりも“つながり”の中で捉えます。
共同体感覚＝「自分は誰かの役に立てる」と感じられる心の状態
たとえば休日の公園でゴミを拾う人。その行動は誰かに褒められるためではなく、「ここを使うみんなが気持ちいいだろうな」という 貢献感 が動機になっています。共同体感覚を意識すると、対人関係のモヤモヤが軽くなりやすいのです。
1-3. “自己決定性”がくれる自由
最後のキーワードは 自己決定性――
「自分の人生を選ぶハンドルは、いま自分が握っている」
上司が厳しいから転職できない のではなく、
いまは安定を選びたいから転職しない と言い換える。
このスイッチ一つで、同じ状況が「縛り」から「選択」に変わります。
✅ まとめ ― “実験”のつもりで取り入れる
- 目的論で「これから何をする？」を習慣化
- 共同体感覚で“つながり視点”を持つ
- 自己決定性で「選ばされている」から「自分で選ぶ」へ
アドラー心理学は、全部正しいことを教えてくれる教科書ではなく
あなた専用にカスタムできる実験キットです。
2. アドラー心理学の超ざっくり全体像
―3 つのキーワードで“目的別ツール箱”を把握する―
2-1. 目的論：過去は「理由」ではなく「素材」
アドラーは、行動を「過去の原因」ではなく「これから達成したい目的」で説明します。
| 例 | 原因論的な説明 | 目的論的な説明 |
|---|---|---|
| 会議で発言できない | 子どもの頃に叱られた経験がトラウマ | 間違えて評価が下がる事態を避けたい |
ポイント：
過去にどんな出来事があっても、“次の一手”は自分で変えられる。
「目的は何だろう？」 と自問するだけで、行動の選択肢が増える感覚を持てます。
2-2. 共同体感覚：縦ではなく“横”のつながり
アドラーが理想とする人間関係は 上下関係（支配‐服従） ではなく、横並びの仲間感覚 です。
- 貢献感 :「自分が役立っている」という体感
- 他者信頼 :「相手は敵ではなく協力者」という前提
- 他者への関心 :「自分だけでなく皆が幸せに」と願える視野
カフェの例え
バリスタとお客さんは上下ではなく、「おいしい一杯をつくるチームメイト」。お金を払う／もらうだけでなく、笑顔や「ありがとう」で循環が完成します。
2-3. 自己決定性：ハンドルはいつも“いまここ”に
フロイトやユングが「無意識」「集団的無意識」で行動を説明したのに対し、アドラーは 意識的な選択 に重きを置きます。
- 選択の自由 : どんな状況でも“反応”は自分で選べる
- 責任の受容 : 選んだ結果は引き受けるが、“自己非難”は不要
- 未来志向 : 選択を調整し続ければ、望む方向へ舵を切れる
たとえば満員電車――「混んでる＝イライラする」は自動反応に見えますが、
- 音楽を聴く
- 読書をする
- ストレッチをする
など、実は複数のハンドルがあります。「どうせ無理」から「どれを選ぼうか」へ視点が変わるだけでストレスが減少。
2-4. フロイト・ユングとのざっくり比較
| 視点 | フロイト | ユング | アドラー |
|---|---|---|---|
| 過去 vs 未来 | 過去の抑圧 | 過去＋集合的パターン | 未来の目的 |
| 人間観 | 欲望と衝動の調整 | 元型・象徴世界 | 社会の一員としての貢献 |
| キーワード | 無意識・リビドー | 元型・個性化 | 目的論・共同体感覚 |
つまりアドラーは、「いまここからの建設的な一歩」を実践する心理学 と言えます。
✅ この章のまとめ
- 目的論：過去より“これからの目的”で行動を捉える
- 共同体感覚：上下でなく“横”のつながりが心を軽くする
- 自己決定性：反応はいつでも自分で選び直せる
アドラー心理学は、「明日どう生きる？」への実用書。
次章では、そんなアドラー理論がよく誤解されるポイントを具体例でほどいていきます。
3. よくある誤解トップ３と、そのほぐし方
―カフェ店員さん＆お客さんの“寸劇”でイメージ解説―
3-1. 誤解①「アドラーは“トラウマは存在しない”と言う」
❌ 誤解ポイント
「つらい過去なんて関係ないんだよ」と切り捨てている？
✅ ほぐし方
アドラーが否定しているのは “トラウマ＝絶対に乗り越えられない鎖” という考え方。
“出来事”そのものより、“いま自分が付けている意味づけ”を変えられる──これが目的論。
☕ イメージ例
店員A：失敗が怖くて新しいラテアートに挑戦できないんです。
店員B：子どもの頃の失敗で笑われたのがトラウマなんだね。
店長：その経験を“もう挑戦しない言い訳”にするか、“次こそ成功したい燃料”にするかは選べるよ。
→ 過去を否定せず、“いま付ける目的”を選び直そう、が核心。
3-2. 誤解②「褒めちゃダメ、叱っちゃダメ＝放置？」
❌ 誤解ポイント
何もリアクションしない“無関心”が正しいの？
✅ ほぐし方
アドラーが勧めるのは “勇気づけ”。
- 褒める：上下（縦）の関係を強調しやすい
- 叱る：恐怖で行動をコントロールしやすい
- 勇気づけ：横の関係で「次もやってみよう」と自分を動かす言葉がけ
☕ イメージ例
バリスタ新人C：ミルクの泡立て、前より良かったね！
先輩D（褒める）：「さすが！天才！」→ 上から目線でプレッシャー
先輩E（勇気づけ）：「昨日よりクリーミー。コツつかめてきた？」→ 横並びで“学びの過程”を承認
→ 行為や努力を具体的にフィードバックし、次の挑戦を後押しするのが勇気づけ。
3-3. 誤解③「“嫌われる勇気”＝誰にでもズケズケ言え？」
❌ 誤解ポイント
無神経で自己中心的に振る舞っても OK という免罪符？
✅ ほぐし方
キーワードは 課題の分離。
- 自分の課題：自分がコントロールできる行動・感情
- 他者の課題：相手がどう感じるか、評価するか
「相手が自分をどう思うか」は相手の課題。
ただし、“相手を傷つけない”は自分の課題でもある。
☕ イメージ例
常連客F：このコーヒー、ちょっと薄いかな。
店員G（無神経Ver.）：「うちはこういう味です。嫌なら来なくていいですよ」
店員G（課題分離Ver.）：「ご指摘ありがとう。次はお好みに合わせてみますね」→ 味を調整するかどうかは自分の課題／気に入るかどうかはお客さんの課題。
✅ この章のまとめ
| 誤解 | 実際のポイント | 効果 |
|---|---|---|
| トラウマ否定？ | 過去より“今どう意味づけるか” | 行動のハンドルが手元に戻る |
| 褒めも叱りもダメ？ | “勇気づけ”で横の関係 | 相手が自発的に動ける |
| 嫌われても平気？ | 課題の分離で境界を意識 | 無神経ではなく自律 |
誤解をほぐすだけでも、日常のモヤモヤがかなり軽くなるはず。
次章ではベストセラー『嫌われる勇気』のエッセンスを3 分で振り返り、実生活での使い方をさらに具体化していきます。
4. 『嫌われる勇気』の要点を 3 分で
―“承認欲求”から自由になるスタートライン―
4-1. 「人は他者の期待を満たすために生きていない」
✔︎ コアメッセージ
- 承認欲求を手放す＝「好かれるため」に行動を決めない
- 評価や比較に振り回されると、ハンドルが相手側に渡る
覚えやすいフレーズ
他者の期待は 他者の課題。
自分が何をするかは 自分の課題。
☕ イメージ例
SNS の“いいね”を気にして写真を選ぶ →
「自分がシェアしたいから載せる」と決めるだけで、フォロワー数は同じでも心理的負担が激減。
4-2. 「課題の分離」で境界線を描く
| ステップ | 具体的な問い | 例（上司との報告会） |
|---|---|---|
| ① 行動を整理 | これは誰の課題？ | 説明資料を作る → 自分の課題 |
| ② 手放す | 相手の反応は誰の課題？ | 上司が満足するかは上司の課題 |
| ③ 尊重する | 介入しないが無関心ではない | 質問には丁寧に応じる |
ポイント：自分の課題に集中すると、「やるべき事」だけがクリアになる。
4-3. 「勇気づけ」で行動を選び続ける
💡 勇気づけの３ステップ
- 事実を具体的にフィードバック（「報告書の構成が見やすいね」）
- プロセスを評価（「前回より要点が早くつかめた」）
- 次の行動を促す（「このテンプレで来週も行こう」）
褒める／叱るではなく、行動の“選択”をサポートする声がけ。
4-4. 「いま、ここ」を生きるための３チェック
| チェック項目 | YESなら💮 | NOならリライト |
|---|---|---|
| ① これは自分の目的に沿っている？ | 仕事を学ぶ → 資格勉強 | 上司に嫌われないためだけの残業 |
| ② 他者の課題に越境していない？ | 相手の選択を尊重 | コントロール・説得に固執 |
| ③ 勇気づけの姿勢で臨めている？ | 具体＋プロセス評価 | 罰・報酬で釣る |
✅ この章のまとめ
- 承認欲求の手放し → ハンドルが手元に戻る
- 課題の分離 → “責任の境界線”を描ける
- 勇気づけ → 自分も他人も“次の一歩”が軽くなる
『嫌われる勇気』が教えてくれるのは、
「好かれること」より「自分の目的を選ぶこと」。
そのうえで他者と対等につながる方法が“勇気づけ”です。
5. 『幸せになる勇気』の要点を 3 分で
―“つながり”の中で自由と幸福を同時に手にする方法―
5-1. 共同体感覚：幸せ＝「わたし＋あなた」で完成する
✔︎ コアメッセージ
- 共同体感覚 ＝ 「わたしは仲間に貢献できる」「仲間もわたしを信頼している」という実感。
- 承認を求めるのではなく、貢献を感じることが幸福感の源泉になる。
覚えやすいフレーズ
幸福は “Who loves me?” ではなく “Whom can I love?” で測れる。
☕ 例え話
山登りの最中、見知らぬ人に道を教えた瞬間——拍手も“いいね”もないのに心がポッと温かくなる。
→ これが「貢献感」がもたらす幸福の最小単位。
5-2. 横の関係をつくる二つの視点
| 視点 | 行動のヒント | 効果 |
|---|---|---|
| 対等な目線 | 立場・年齢に関係なく「〜さん」と呼ぶ／意見を尋ねる | 防御的な上下関係がゆるみ、本音が出やすい |
| 相互信頼 | まず“任せる”を先行（マイクロマネジメント×） | 「信じられている」という体験が動機づけになる |
ポイント：信頼→行動→成果→さらなる信頼……という“信頼スパイラル”を意識的に回す。
5-3. 教育・子育て・職場での実践例
| 場面 | NG パターン | 共同体感覚に沿った声がけ |
|---|---|---|
| 子育て | 「100点取ったらご褒美！」（上下＋条件付き） | 「どうやって勉強計画立てたの？」（プロセス共有・対等） |
| 授業 | 教師が一方的に解説 | グループで“教え合い”→横の関係で学ぶ環境 |
| 職場 | ミスを“犯人探し”で叱責 | 目的（再発防止）を共有し、改善策を一緒に考える |
5-4. 人間関係を“リセット”ではなく“再設計”する
💡 ３ステップ
- 課題の分離を再確認
- 相手の評価を変えることは自分の課題ではない。
- 対等な対話を申し込む
- 「話を聞かせてもらえますか？」と横に並ぶ姿勢を示す。
- 新ルールを合意形成
- 例：「メールは要点を３行で」「家事はタスク表で分担」など具体化。
過去の摩擦を“蒸し返す”のではなく、未来の運転ルールを共同設計するイメージ。
5-5. 愛のタスク：最小共同体での実践
- 恋愛・夫婦関係は“共同体感覚の最小単位”
- 縦関係（依存・支配）に陥ると幸福が目減り
- **「ふたりで世界を良くするプロジェクト」**と思えるかがカギ
互いを“手段”ではなく“目的”として尊重し合うと、信頼スパイラルが最速で回り出す。
✅ この章のまとめ
- 共同体感覚＝貢献感＋相互信頼が幸福の土台
- 横の関係を意図的につくると、人は自発的に動く
- 教育・子育て・職場・愛――あらゆる人間関係は再設計可能
『幸せになる勇気』が示すのは、
「自由」と「つながり」を同時に享受する 実践レシピ です。
「相手をコントロールしない」「自分も他者も尊重する」——この２点が両立したとき、幸福は“結果”ではなく“現在進行形のプロセス”になる。
6. 今日から試せる５つのミニ実践レシピ
―“読んだだけ”で終わらせない、超コンパクト行動プラン―
6-1. タスクの棚卸し＆課題の分離シート
目的：やることの山を“自分の課題／他者の課題”に仕分けして、脳内キャパを空ける。
- A4 用紙を縦に２分割し、左に「自分の課題」、右に「他者の課題」と見出しを書く。
- 直近１週間で気がかりなタスクを思いつくままポストイットに書き出す。
- １枚ずつ貼り分けながら「これは誰が最終的に責任を取る？」と自問。
- 右側（他者）に貼ったメモは、「口出ししない or 提案だけ」にルール化。
- 左側（自分）のタスクは、さらに「今日はやる／期限設定／捨てる」で３色マーカー分類。
コツ：迷ったら“決定権の所在”で判断。決めるのが自分なら左、相手なら右。
6-2. 「ありがとう」ではなく「助かったよ」を口ぐせに
目的：勇気づけ＝具体的な貢献のフィードバックを日常化する。
- Before：「ありがとう！」（感謝は伝わるが、貢献の具体がぼやける）
- After ：「◯◯してくれて助かったよ。おかげで□□できた。」
例）
「資料をまとめてくれて助かったよ。おかげで会議準備に集中できた。」
効果 ▶ “自分は役に立てた”という貢献感が相手に残り、横の関係が強化される。
6-3. 週１セルフレビュー：目的を書き換えてみる
目的：目的論をメンテナンスし、惰性の行動をアップデート。
- 日曜夜など、15 分だけ手帳を開く。
- １週間で時間を多く割いた行動を３つ書く（例：残業、SNS、子どもの送迎）。
- 右側に「この行動で達成したい目的」を言語化。
- “目的が曖昧 or 他者の期待”なら、新しい目的を設計し直す。
- 例：残業 → “上司に怒られない”→ “◯月までに◯◯スキルを上げる練習時間” と再定義。
- 書き換えた目的に沿う行動アイデアを１つだけ決め、翌週に試す。
6-4. “嫌われる勇気”トレーニング：30 秒無言タイム
目的：沈黙への不安＝承認欲求を小刻みに手放す。
- 会議や会話で相手が話し終えた直後、心のカウントで 30 秒 “待つ”。
- その間、
- 相手の表情を観察し、
- 自分の体のこわばりを意識的にゆるめ、
- 次に話す「目的」を確認。
ポイント：間を取るほど「何か言わねば好かれない」という衝動が弱まる。30 秒×１日３回で効果あり。
6-5. 共同体感覚ウォーク：通勤路で「自分以外の誰か」を思い浮かべる
目的：貢献感の視点を習慣化し、幸福度を底上げ。
- 駅までの５分間、視界に入る人をランダムに１人選ぶ。
- 心の中で「この人が今日一日うまくいきますように」と祈るだけ。
- 相手が去ったらまた別の人を選び、到着まで繰り返す。
脳のリソースを“自分の不安”から“他者への関心”に移すマイクロ・エクササイズ。数日でストレス指標が下がったという実践報告も多数。
✅ 第６章まとめ
| レシピ | 期待できる変化 |
|---|---|
| 課題の分離シート | タスク過多 → 焦点クリア |
| 「助かったよ」口ぐせ | ぎこちない上下関係 → 横の信頼 |
| 週１セルフレビュー | 惰性行動 → 目的ドリブン |
| 30 秒無言タイム | 承認依存 → 自律的発言 |
| 共同体感覚ウォーク | 狭い視野 → 貢献視点で幸福感↑ |
“ちょっとした習慣”が積み重なると、
アドラー心理学は“知識”から“体感”へ変わります。
7. さいごに ― “勇気づけ”は自分へも
―アドラー心理学を“自己メンテナンスツール”に変える３ヒント―
7-1. 100％納得しなくていい、まず“合うところ”だけ持ち帰る
ツール箱の中身は、現場で使って初めて価値が決まる。
- 「目的論は腑に落ちたけど、共同体感覚はピンと来ない」
→ OK。まずは目的論だけ試す。 - 「課題の分離シートは向いてなかった」
→ OK。第６章の他のレシピに乗り換え。
フィット感＝行動した後の“心の軽さ” を唯一の評価基準に。
7-2. 失敗は“ダメ”ではなく“次の実験データ”
アドラーのキーワード “勇気づけ” は、自分自身への声がけ にも使える。
| シチュエーション | 自己非難バージョン | 勇気づけバージョン |
|---|---|---|
| プレゼンで噛んだ | 「またやっちゃった…」 | 「緊張ポイントが分かった。次は頭で深呼吸を入れよう」 |
| チームに頼れなかった | 「自分はリーダー失格？」 | 「任せる配分が課題。次は計画段階で相談を入れよう」 |
実験 → 結果 → 改善 のループを回す過程そのものが、“自己勇気づけ”になる。
7-3. “小さな貢献感”を毎日ログする
幸福感は「大イベント」より “日々の貢献感の総和” で決まる。
- ３行日記：「今日役立てたこと／気づいたこと／次に試すこと」
- Slack の #Thanks チャンネル に１日１ポスト
- 就寝前 10 秒の口頭リスト（ベッドで今日の貢献を３つつぶやく）
“自分は無価値かも”と思う日は、ログを見返すだけで自家発電の勇気づけが起動。
7-4. まとめ：アドラー流セルフケアは“選択肢”を増やす技術
- 目的論で「いま何を選ぶ？」を問う
- 共同体感覚で「誰とどうつながる？」をデザイン
- 自己決定性で「選び直し続ける自由」を確保
- 勇気づけで「自分と他人の挑戦を支援」
- 行動ログで「貢献感を見える化」
人生はコントロール不能な要素も多い。
それでも、“選び方”と“意味づけ”という２つのレバーは手元に残っています。
アドラー心理学は、そのレバーを握りやすくするグリップテープ だと思ってください。
🎁 おまけチェックリスト（スクショ推奨）
- 今週の目的論セルフレビューは予約した？
- 誰かに**「助かったよ」**を伝えた？
- 30 秒無言タイムを１回実施した？
- 共同体感覚ウォークで１人に祈った？
- 今日の貢献ログを３つ書いた？
全部埋まらなくても大丈夫。
“できた項目”＝すでに握れているレバー。
明日もう１ミリだけ、グリップを太くしていきましょう。
👋 さいごの勇気づけ
あなたがこの記事をここまで読んだこと自体、
“学びたい”という貢献への第一歩です。
どうかご自身にも「よくやった」と声をかけてあげてください。
そして次にページを閉じた瞬間から、“小さな実験” をひとつ、ぜひ。
— Enjoy your Adler toolbox!
